9 Hardloop tips
Nederland telt ruim 3,5 miljoen hardlopers. Ja echt, zoveel. Het is dan ook niet zo gek dat wij veel mensen met hardloop klachten in onze praktijk zien. 80- 90 % van de klachten ontstaat door overbelasting. Wij geven een aantal tips om duurzaam hard te lopen.
- Rustig aan in de opbouwfase. Gouden regel: maximaal 10% meer intensiteit in de volgende week.
Tip: tel het aantal km’s per week. Train in eerste instantie op uithoudingsvermogen daarna pas (indien nodig) de snelheid. - Loop met een hoge pasfrequentie en een korte paslengte i.p.v. met een lange trage pas. U loopt op deze manier met een kort grondcontact van de voet. Ideale pasfrequentie ligt tussen de 175-180 passen per minuut.
- Afwikkeling van de voet is bij lange afstanden het meest efficiënt met een lichte haklanding. Voorvoet landing is meer voor baanatleten die 100 tot 1500 m lopen.
- Soepele spieren zijn van groot belang. Doe daarom altijd een warming-up voordat u daadwerkelijk gaat trainen. Rekken van de beenspieren na de training is van harte aan te raden. Rekken vooraf hoeft niet per se maar kan geen kwaad.
- Door specifieke krachtoefeningen kan u spieren die de hardloopbeweging ondersteunen extra trainen. Hierdoor worden de gewrichten gespaard.
- Breng variatie aan in de training. Wissel af en toe van ondergrond en loop niet telkens hetzelfde rondje. Ook kan u binnen een training de snelheid variëren. Bijvoorbeeld 40 min lopen waarbij u om de 5 min harder en weer langzamer gaat.
- Wees zuinig op uw lichaam en doe niet teveel wedstrijden. 10 km wedstrijden kan u 1x per maand doen maar een marathon niet meer dan 2x per jaar. Natuurlijk zijn er mensen die veel meer doen maar de vraag is of dat wel zo gezond is.
- Zorg goed voor uw lichaam. Goed eten en drinken hoort daar ook bij! Eet gevarieerd met aandacht voor voldoende groente en fruit. Eiwitten (zitten in vis en vlees, bij voorkeur wit vlees zoals kip of kalkoen) voor de spieropbouw mogen ook niet ontbreken. Probeer 1,5 liter water per dag te drinken.
- Neem voldoende rust. Een uitgerust lichaam is tot veel meer in staat dan een uitgeblust lichaam. Ook bij het voorkomen van blessures speelt dit een rol. Begin niet aan de volgende training als u nog niet hersteld bent van de vorige.
